La lattuga, chiamata anche insalata verde, è uno degli alimenti preferiti di chi vuole mangiare più sano o cerca di perdere qualche chilo. È un’ottima fonte di nutrienti e conoscerla bene è fondamentale per raccogliere i frutti del suo consumo.
Ci sono diversi tipi di lattughe che si differenziano per forma e gusto. Alcuni di questi vengono consumati CRUDI, mentre altri richiedono una COTTURA VELOCE.
Tipi di lattughe
Conoscere il contenuto di nutrienti dei diversi tipi di insalata è la chiave per creare una buona insalata. Ci sono ad esempio delle varietà con poche calorie insalata, come l’insalata rossa che ha solo 4 calorie per tazza, ma ha la metà della quantità raccomandata giornaliera di vitamine K e A.
La regola empirica è quella di scegliere le specie più scure, optando per “foglie aperte” o tipi a cespo aperto come la romana. Questi contengono moltissimi antiossidanti e sono ricchi di sostanze nutritive. Poiché assorbono più luce, sono ricchi di vitamine.
Familiarizzando con i diversi tipi di insalate puoi trovare delle valide alternative alle varietà che già conosci.
Qui di seguito ti presentiamo i tipi di lattughe:
1. Rucola
Seminata in primavera e fino all’inizio dell’estate, la rucola è considerata un tonico, un diuretico e ha un buon potere antiossidante.
Proprietà:
- è una formidabile fonte di vitamina K, necessaria per la produzione di proteine coinvolte nella coagulazione del sangue e nella formazione delle ossa
- ha un elevato contenuto di vitamina B9, efficace per la costruzione delle cellule e per il corretto funzionamento del sistema nervoso
- contiene luteina e beta-carotene, due tipi di carotenoidi, nonché flavonoidi, in particolare la quercetina. Secondo alcuni studi, il suo consumo sarebbe associato a un ridotto rischio di cancro grazie alle sue proprietà antiossidanti
2. Lattuga Batavia
La batavia si distingue per le foglie frastagliate e per le sue spesse nervature che la rendono particolarmente croccante.
Si consuma cruda in insalata o anche cotta.
Proprietà:
- è ricca di ferro, potassio, vitamine A, B9, C e K1.
- contiene molte fibre, essenziali per il corretto funzionamento dell’apparato gastro-intestinale
3. Lattuga Bibb
Nota anche come lattuga burro, deve il suo nome a John Bibb che sviluppò questa varietà negli Stati Uniti a metà dell’Ottocento.
Che sia il cuore o le foglie, tutto si mangia in questa lattuga! Si consuma generalmente cruda, anche se è molto apprezzata come ingrediente di zuppe di verdura.
- Proprietà:
- è una fonte di minerali, vitamine e di acido folico, stimolando il rinnovamento cellulare
- ha un elevato contenuto di acqua e potassio, per prevenire la ritenzione idrica
- il suo contenuto di fibre inibisce l’appetito e favorisce la digestione
4. Lattuga Boston
Simile alla lattuga Bibb, la varietà Boston ha foglie più larghe e un po’ più chiare. È molto tenera ed è apprezzata per la sua finezza, sia nella consistenza che nel gusto.
In alcune ricette di piadine e hot dog viene utilizzata come alternativa sana e ipocalorica al pane.
Proprietà:
- analogamente alla lattuga Bibb, offre un notevole apporto di minerali e vitamine
- aiuta a regolarizzare l’idratazione corporea
- ideale nelle diete per il suo elevato apporto di fibre alimentari
5. Tarassaco
Noto comunemente con il nome di dente di leone, il tarassaco viene utilizzato nella cura del corpo fin dall’antichità. Le sue radici possono raggiungere i 50 cm di profondità e sono, insieme alle foglie, le parti più utilizzate in erboristeria.
Grazie alle sue proprietà diuretiche, favorisce l’eliminazione dell’acqua in caso di ritenzione idrica, edema o cellulite. Le foglie di tarassaco possono essere consumate fresche, in insalata.
Proprietà:
- è ricco di fibre, vitamine (A, B6, B9 e C), minerali (calcio, ferro e potassio) e antiossidanti.
- i suoi principi attivi sono numerosi, ma il più importante è senza dubbio la taraxina, responsabile dell’azione disintossicante e purificante del tarassaco. È anche questo che gli conferisce il suo leggero sapore amaro
- contiene flavonoidi e acidi fenolici, dalle riconosciute proprietà antiossidanti
6. Indivia
È una verdura originaria del Belgio e del nord della Francia. Al momento dell’acquisto, verifica che sia soda, con le foglie ben chiuse e molto chiare.
Cruda oppure come lattuga cotta e servita con prosciutto, è ricca di sostanze nutritive e poco calorica.
Proprietà:
- fonte di vitamine e minerali antiossidanti, apporta selenio, vitamina B9
- circa 100 grammi di indivia cruda contengono solo 17 calorie, ma forniscono 6 grammi di fibra alimentare
- si ritiene che il consumo regolare di indivia riduca il rischio di malattie cardiache e aiuti le persone con diabete di tipo 1 e di tipo 2 a controllare i livelli di zucchero nel sangue, lipidi e insulina
- è un’importante fonte di vitamina K , che viene utilizzata per trattenere il calcio nella massa ossea
7. Lattuga Riccia
La lattuga riccia è una varietà dell’indivia cicoria. Le sue foglie sono sottili, arricciate e quasi seghettate.
Il colore evolve, dal cuore alle estremità, dal giallo al verde. Il cuore della foglia riccia è protetto dalla luce nella coltivazione, in modo che l’insalata rimanga tenera e non diventi troppo amara.
Proprietà:
- l’insalata riccia è ricca di sali minerali, di vitamine del gruppo B (in particolare B2, B5, B9), di vitamina K e soprattutto di caroteni
- ha un notevole contenuto di fibre, calcio, manganese e ferro
8. Lattuga Iceberg
Il suo nome è legato al fatto che negli anni Trenta veniva trasportata coperta di ghiaccio tritato per mantenere la sua perfetta integrità. È una varietà molto gustosa, grazie alle sue belle foglie croccanti.
Oltre ad avere una consistenza piacevole in bocca, l’insalata Iceberg è una delle risorse dimagranti più apprezzate.
Proprietà:
- apporta una notevole quantità di vitamina A, con proprietà antiossidanti che rendono la pelle fresca ed elastica
- la presenza di vitamina B9 e fibre contribuiscono a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari o gastrointestinali
- sali minerali e oligoelementi come potassio, calcio, fosforo, magnesio, ferro completano il suo apporto benefico
9. Cavolo Riccio
Torna alla ribalta il cavolo riccio, questo antico ortaggio classificato tra i “super alimenti”, per la sua eccezionale ricchezza di micronutrienti protettivi.
Pur non essendo una lattuga (fa parte della famiglia dei broccoli) vale comunque la pena citarlo, anche perché lo puoi consumare in insalata!
Proprietà:
- è costituito principalmente d’acqua e contribuisce all’idratazione dell’organismo: mangiarne un piatto da 200 g è come bere un normale bicchiere d’acqua
- è una buona fonte di potassio e povero di sodio, ha un effetto diuretico
- i suoi livelli record di beta-carotene e vitamina C, il suo apporto specifico di composti solforati, gli conferiscono numerosi vantaggi per la salute, in particolare un interesse per la prevenzione dei tumori
10. Lattuga in foglia
Ovvio, tutti i tipi di lattuga sono in foglia. Tuttavia questa varietà si differenzia per le sue foglie più ampie.
In genere ha un gusto piacevolmente dolce e ricorda nella forma l’insalata cappuccina (detta anche trocadero insalata).
Proprietà:
- il suo elevato contenuto di acqua (circa il 90%) ne fa un alimento altamente idratante
- offre un ottimo apporto di fibra (1,5 g per 100 g di lattuga) la rende facilmente digeribile
- fornisce sali minerali (ferro, calcio, fosforo, rame, sodio e potassio) e vitamine A e C
11. Little Gem
È un’antica varietà di lattuga romana a piccolo cespo di insalata con foglioline ricce. Ha una consistenza croccante e un sapore molto invitante.
Proprietà:
- è una buona fonte di vitamina A, C, K e B9
- le sue foglie sono ricche di ferro e manganese
12. Mâche
È la classica valeriana insalata, una verdura a foglia con un sapore dolce e una leggera nota di nocciola.
Al momento della scelta controlla che le foglie siano verdi (senza macchie gialle) e ben fresche. Una volta a casa, sciacquala delicatamente sotto l’acqua corrente fredda, avendo cura di rimuovere la terra in eccesso.
Proprietà:
- contiene molto beta-carotene, un antiossidante che si trasforma in vitamina A quando assorbito dall’organismo
- la presenza di vitamina C con proprietà antiossidanti combatte l’invecchiamento precoce delle cellule
- è molto ricca di fibre che facilitano la digestione e sono efficaci nella regolazione del transito intestinale
13. Misticanza di lattughe
Si tratta di un insieme di lattughe di vari colori e forme. In base alla miscela, cambia il gusto e la croccantezza, che in ogni caso è sempre molto invitante.
Anche le proprietà nutrizionali possono variare notevolmente in rapporto al tipo di lattughe che compongono questa “mescolanza”. Puoi trovare ad esempio la lattuga canasta, la lollo insalata, l’insalata trentina e così via.
14. Radicchio
Esistono molte varietà di radicchio, che a seconda del periodo di raccolta viene definito precoce (con sapore più dolce) o tardivo (con il classico sapore amarognolo tipico. Tra le varietà più apprezzate ci sono il radicchio rosso di Treviso e di Chioggia, perfette per la tua grigliata!
- Proprietà:
- contiene principalmente potassio, ma anche fosforo, calcio, magnesio, zinco, ferro, rame e manganese
- sono incluse anche le vitamine del gruppo B e le vitamine A, C, E e K
- ha anche importanti aminoacidi come l’arginina e il triptofano
15. Lattuga Romana
Ha una caratteristica forma conica con foglie sottili. Le foglie esterne sono piuttosto dure e si prestano bene alla cottura a vapore. Il cuore è pallido e tenero, pronto per essere mangiato così com’è.
Proprietà:
- Tra tutte le cultivar di lattuga, si dice che la lattuga romana sia una delle più ricche di folati (vitamina B9), vitamina C , carotenoidi , principalmente beta – carotene e luteina
- fornisce anche un buon apporto di acidi fenolici e flavonoidi
16. Scarola
È una verdura a foglia larga che viene apprezzata per la sua consistenza croccante e il suo gusto delicatamente tendente dall’amaro che offre molte possibilità in cucina.
Dal punto di vista nutrizionale, la scarola, come tutte le insalate, è molto povera di calorie e ricca di buoni nutrienti essenziali per l’organismo. Si consuma anche bollita.
Proprietà:
- offre un notevole apporto di calcio, con benefici sulla mineralizzazione ossea, la contrazione muscolare e la coagulazione del sangue
- ha un elevato contenuto di potassio, che svolge un ruolo attivo nella frequenza cardiaca
- è ricca di beta-carotene, che favorisce il rinnovamento cellulare e tissutale e potenzia il sistema immunitario
- contiene vitamina B9, che stimola la formazione di globuli rossi, sintesi di neurotrasmettitori, rinnovamento cellulare, sistema immunitario
Conclusioni
Che sia verde, rossa, riccia, dolce o amarognola… la lattuga è disponibile in tutte le forme, colori e sapori.
Tutti conoscono il tipo classico lattuga, ma ampliando la visuale puoi accorgerti che la scelta è veramente molto ampia. Da consumare fresca, nelle zuppe e persino… grigliata!
